글을 쓰기에 앞서, 저 같은 경우는 대학생 시절 체조 선수로 자주 불릴 정도로 운동을 즐겼다는 점을 말씀드리고 싶습니다. 입사 후에도 운동을 계속했지만 그에 대한 투자의 가치는 상대적으로 낮아졌고, 그럼에도 투자한 시간과 노력은 상대적으로 낮아지게 되었습니다. 돈이 아까워서 취미로 보디빌딩을 일일스포츠강사로 삼았습니다 ^^; 그리고 이제 초보가 된 지 10년 가까이 되니 몸을 만드는 데는 별 관심이 없어요. 그냥 내 몸의 모든 기능을 활용해서 뻣뻣해지지 않도록 관리하자. 건강해지는 것이 목표이고, 스트레스 없이 건강해지고 싶다고 해보자. 사설이 길어진 이유는 오늘 포스팅할 3부 루틴 중 등근육 운동루틴을 구성할 때 여기저기 사용하기도 하고 여기저기서 사용하면서 목표로 삼았던 것이 몸 만들기에 진지한 사람들. 방향이 조금 다를 수 있기 때문에 이렇게 말씀드립니다. 그러므로 헬린 사람들은 이런 루틴을 가지고 있다는 것과, 부담 없이 운동을 하는 사람들은 이것을 참고로 한다는 점을 이해하고 이 글을 읽어주시길 바라겠습니다. 우선 3부분 루틴입니다. 일반적으로 등+이두근, 가슴+어깨+삼두근, 하체의 세 부분으로 구성됩니다. 제 경우에는 밀기, 당기기, 하체 세 부분으로 나누어서 합니다. 그리고 요즘 내가 하는 운동은 ‘고립’보다는 ‘조화’에 조금 더 가깝다. 하고 싶고 자연스럽게 사용되는 모든 근육을 적극적으로 사용하여 그 동작을 수행하려고 노력합니다. 예를 들어, 특정 동작을 할 때 ‘트랩’을 사용하면 안 됩니다! ‘그 부분만 써야지!’라고 하기보다는 배 근육, 등 근육, 팔 근육 등 모든 근육을 적극적으로 사용하려고 노력하고 있어요. 그리고 ‘강박’이라고 하면 꼭 아래의 등 근육 운동 루틴의 순서를 따를 필요는 없습니다. 빈 공간에 어떤 순서로든 진행하실 수 있도록 적어두었습니다. ‘힘들어서 못하겠다!’라는 생각이 들 정도로 반복횟수와 무게는 충분하다. 스트레이트 암 풀다운
3부 루틴에서 제가 하는 첫 번째 ‘워밍업’ 동작은 스트레이트 암 풀다운입니다. 헬렌에게는 다소 어려운 등 근육 운동 루틴일 수도 있지만, 실제로 실천해 보면 나쁘지 않은 운동 동작입니다. 나는 그것에 집중할 것이다. 본격적인 운동을 하기 전 등에 무게를 싣는 것은 천천히 풀어주고 끝까지 긴장을 유지하는 ‘연습’이다. 특정 부위를 운동하기 전에 그 부위에 무게를 두는 동작을 하면 그날 그 부위를 아주 많이 운동할 수 있게 됩니다. 잘 작동되는 것을 확인할 수 있으니 추천해 드립니다. 워밍업이므로 편안하고 가볍게 무게를 설정하고 15회 이상 3세트를 실시합니다. 당겨
3부 루틴 중 등 근육 운동 루틴 당일 첫 번째 메인 운동은 ‘풀업’이다. 헬렌이 따라하기 어렵다고 생각할 수도 있지만, 그런 사람들은 어시스트 풀업 머신이나 풀업 밴드의 도움을 받아 할 수도 있습니다. 그러기를 바랍니다. 개인적으로 가장 힘든 허리운동이라 항상 힘이 빠지기 전에 먼저 해봅니다. 왜 풀업이 등 근육 운동의 왕(?)인지는 한번 해보시면 아실 거라 생각합니다. 여러 도움을 받아도 하나만 하기 어려운 분들을 위해. 루틴에 추가하고 힘을 잃는 대신 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 제가 풀업을 할 때 주의하는 점은 당긴 후 긴장을 푸는 것이 아니라, 스트레이트 암 풀다운을 하고, 계속해서 무게를 가하는 느낌으로 잡고 놓는 것입니다. 저 같은 경우에는 풀업을 최대한 3세트 정도 합니다.
참고로 저는 안정성을 좋아해서 어시스트 풀업 머신이 있어도 랙 위에서 풀업을 주로 합니다. 사람이 없는 날은 상관없지만, 사람이 많은 날에는 가능하다면 각 머신의 ‘목적에 맞는’ 운동을 하는 것이 예의라고 생각합니다. 조금 실망스럽더라도 여전히 어시스트 풀업 머신을 이용합니다. 서로 배려하는 아름다운 건강문화를 추구합시다. 랫 풀다운
등 근육 운동 루틴에서 다음으로 해야 할 일은 랫 풀다운입니다. 사실 풀업을 한 날 꼭 할 필요는 없지만, 이렇게 영혼의 각질을 벗겨내는 일은 없는 것 같아요. 이전에 풀업을 건너뛰셨던 분들은 랫풀다운 세트 수를 조금 늘려주세요. 더 가져가셨으면 좋겠습니다. 저 같은 경우는 워밍업을 한 후 10회 정도는 거의 들어올릴 수 없는 무게로 3세트를 합니다. 케이블 형태의 랫풀다운이 흔한데 요즘 제가 다니는 헬스장에는 이런 머신이 따로 있어서 이걸 이용했어요. 무게는 굉장히 직관적인(?) 느낌과 꽂혀있는 느낌이 좋아서 마음에 들었던 기기였습니다. 기계 낮음 낮음
다음으로 아래에서 위로 당기는 행을 수행합니다. 벤트오버 로우도 좋을텐데, 허리도 아프고 버티기도 힘들어서 머신으로 로우를 자주 하고 있어요. 이것이 첫 번째 세트이고 저는 이 동작을 했습니다. 이때 가장 주의할 점은 수축 시에는 승모근을 적극적으로 활용하고, 이완 시에는 힘을 놓지 않으며, 마지막으로 견갑골이 앞으로 당겨질 수 있도록 움직여주는 것이다. 그런 운동을 하면 정말 상쾌해요. (?)기분이 좋아요 ^^; 리어 델트 플라이
근본주의자 분들에게는 등 근육 운동 루틴에 후방 삼각근 플라이를 포함시키는 것이 불편할 수도 있지만, 개인적으로 저는 ‘등’ 전체를 운동하는 3부 운동 루틴을 추구하기 때문에 어깨보다는 등 근육 데이를 선택합니다. 운동하는 날. 나는 이 동작을 뒤쪽에 포함시키는 경향이 있다. 뒷어깨에만 집중하기보다는 미드트랩을 동시에 타겟으로 하여 보다 넓은 범위의 움직임으로 동작을 보다 적극적으로 수행합니다. 개인적으로 나는 이 동작을 조금 더 일찍 추가하는 것을 좋아합니다. (다른 등 운동을 할 땐 뒷어깨도 잘 관련됩니다.) 그런데 그날 사람이 많아서 네 번째 운동으로 했어요. 마찬가지로 3세트 정도 하는데 무게는 그리 무겁지 않습니다. 케이블이 낮음
저의 등 운동 루틴 중 마지막 등 운동인 케이블 로우 입니다. 개인적으로 3부 운동 루틴 중 ‘등 운동’을 예로 들 때, 위에서 당기기, 중간에서 당기기, 아래에서 당기기 세 번의 당기기만 하면 충분하다고 생각합니다. 견갑골을 뺐다가 다시 조이는 것이 좋은 운동이라고 생각해서 케이블로우나 패러럴로우 등을 섞어서 그날 기분에 따라 운동을 구성하는 편이에요.
케이블의 경우 가슴을 누르는 패드가 없어 코어 근력이 어느 정도 필요하므로 시작이나 끝낼 때 허리가 굽어 부상을 입지 않도록 주의하시는 것이 좋을 것 같습니다. 마찬가지로 견갑골을 앞뒤로 충분히 움직일 수 있도록 하면 기분이 좋아 요즘 그렇게 하고 있어요. . 덤벨 컬
3부 루틴 중 ‘등 근육 운동 루틴’은 이두근을 겨냥한 ‘컬’로 마무리된다. 덤벨 컬인지 바벨 컬인지는 별로 중요하지 않습니다. 어차피 이두박근은 등 근육을 쓰면서 당기는 데 많이 사용되기 때문에 그만큼 적극적으로 하는 거죠. 팔 운동은 많이 하지 않고, 5~8배 정도 들어올릴 수 있는 덤벨로 3세트 정도 합니다. 이날은 16kg 덤벨을 들고 운동을 했습니다.
스트랩으로 가기 풀업 밴드로 가기 단백질로 가기 오늘은 3부 운동 루틴으로 제 방법을 소개했습니다. 대학생때 보디빌더들의 운동을 따라하며 ‘고립’, ‘체중’, ‘순서’ 등의 매크로에 따라 운동했던 것과는 뭔가 다른 점이 있습니다. 깊이가 없고 그냥 하는 것 같은 느낌이 드는 것도 사실이다. 그래도 요즘 이렇게 운동을 하다보니 조금 더 건강해지고 기능도 좋아진 것 같아요. 생각이 바뀌어서 언제 예전의 모습으로 돌아올지는 모르겠지만, 애초에 운동을 선호하는 편이에요. 이것이 변하고 추구하는 방향도 변하는 만큼, 상처받지 않는 한 정답은 없다고 생각합니다. 또한 오늘 제가 추천하는 등 근육 운동 루틴을 더욱 적극적으로 수행하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 피트니스 항목에 대한 링크도 포함했습니다. 그러니 궁금하신 분들은 한번 확인해보시면 좋을 것 같습니다.